Stress - Symptom, orsaker och behandling

Det vi vanligtvis kallar för stress är kroppens försvar mot upplevda eller inbillade hot. Det är en överväxel som har hjälpt människan i årtusenden att prestera maximalt när läget är kritiskt. 

Rent fysiskt uppstår stressen i nervsystemet genom att stresshormoner som adrenalin och kortisol frigörs. Dessa gör att hjärtat slår snabbare, musklerna spänns och andningsfrekvensen ökar. Man brukar kalla denna respons för “kamp eller flykt”-responsen och syftet är att förbättra fokus och minska reaktionstiden för att snabbt kunna avgöra om man ska fly eller möta hotet, och på ett eller annat sätt undkomma fara. 

Vad är stress?

Stress är en naturlig reaktion och inte nödvändigtvis något negativt. I lagom dos hjälper stress oss bli fokuserade på att lösa utmaningar. Stress hjälper idrottsmän prestera på topp eller att man lyckas hålla fokus under en lång intensiv arbetsdag. Problem uppstår när stressystemet jobbar för mycket, eller för lite tid ges till återhämtning. När stressen blir för stor slutar den fungera som en boost vid krävande situationer och blir istället ett farligt tillstånd som påverkar hälsan och livskvalitén negativt. 

Utsätts man för mycket stress “övar man upp” sin stressrespons och stressystemet aktiveras lättare för varje gång. Det blir även svårare att varva ner. I kombination med att hjärnan reagerar likadant på verkliga och inbillade hot är det lätt att hamna i en negativ spiral, där stressen till slut riskerar att leda till utmattningssyndrom. Stresståligheten och vad som uppfattas som stressigt kan skilja sig väldigt mycket från person till person. Vissa njuter av stress och söker sig till yrken eller aktiviteter med ett tempo som för andra skulle vara en mardröm. Det är viktigt att själv lära sig att känna igen tecknen på för mycket stress, för att i tid kunna sänka tempot.

Stress symptom

Symptom och tecken på stress har de allra flesta upplevt och kan känna igen. Bland de vanligaste tecknen är irritabilitet, huvudvärk, yrsel, ångest och oro. Stress påverkar nästan alla system i kroppen, och känns ofta av även fysiskt. Anledningen till att stress påverkar så stor del av kroppen är att det är det som är meningen. Stress ska hjälpa oss att fly från faror och att överleva. Systemet är evolutionärt utformat för att allt annat resurskrävande ska sättas på paus tills faran är borta. Bieffekterna av systemet är många, men evolutionärt har det varit otroligt framgångsrikt: vi överlever den farliga situationen. Att vi får ont i huvudet, mår illa och blir oroliga är har varit småsaker jämfört med konsekvenserna. Nedan är vanliga symptom vid hög eller långvarig stress:

Stress orsaker

Stressreaktionen är ett system som har tjänat oss väl i årtusenden. Men vad som fungerade väl i mötet med vilda djur fungerar sämre när hotet istället består av en hög av obetalda räkningar eller rädslan för att inte hinna färdigt med dagens arbete. Vår hjärna reagerar likadant på inbillade som verkliga faror. När vi regelbundet hör om terrorattacker eller antibiotikaresistens kan detta skapa stress, särskild då vi själva saknar kontroll över dessa situationer. Stress förstärks när man själv saknar förmågan, kompetensen eller helt enkelt möjligheten att reda ut situationen. 

Orsakerna till stress kan vara av olika karaktär. Man kan göra en distinktion mellan plötsliga negativa livshändelser, och mer systematisk stress. Plötsliga förändringar i livet som kan leda till stress kan vara exempelvis dessa:

När vi pratar om mer systematisk stress syftar vi på exempelvis arbetsförhållanden. Om man varje dag förväntas jobba över på sin arbetsplats eller har en arbetsbelastning som inte är hållbar leder det till långsiktig stress. Det kan också handla om andra saker, så som en svag ekonomi eller omvårdnad av en anhörig med psykisk ohälsa. 

Stress beror också till viss del på hur man själv upplever och tolkar situationer. Både personlighetsdrag och specifika förmågor, så som individuell stresstålighet, påverkar hur olika personer uppfattar olika stressiga situationer. Även positiva saker i livet kan uppfattas som stressiga. Att gifta sig, flytta till en ny bostad eller byta jobb kan även om det är något positivt innebära stress, för vissa i så hög grad att stressen överskuggar det positiva.

Normer och ideal kan också bidra till stress. Via sociala medier kan vi känna att vi måste prestera inom alla områden. Vi ska vara spännande och intressanta, med ett rikt socialt liv. Men vi får inte heller glömma att hinna träna, och ingen gillar en tråkmåns, så det är bäst att se till att vara rolig också! Försök komma ihåg att sociala medier inte förmedlar en bild av verkligheten, och att det i många fall inte är möjligt att nå upp till idealen vi matas med därifrån.

Vår ständigt uppkopplade värld gör det dessutom svårt att skilja det som är sannolikt att inträffa och det som är osannolikt. Vi tenderar att tro att det som ges mycket uppmärksamhet i media också är det som sannolikt kommer att inträffa. Vår känslomässiga respons kan lätt ta överhanden och vi fastnar i oro eftersom vi inte kan lösa problemet. Om du undrar om du lider av en hög stressnivå kan du göra ett test för stress (KEDS) här: https://www.psykologitest.nu/test/stresstest-keds/

Behandling av stress

Stress är mycket vanligt bland befolkningen och de allra flesta kommer någon eller flera gånger i sitt liv uppleva stress på ett sätt som påverkar dem negativt. Stress behandlas vanligtvis med psykoterapi, exempelvis KBT eller ACT. Livsstilsförändringar är också ofta en stor del av behandlingen. Beroende på utlösande faktorer kan det vara olika tillvägagångssätt, vilket innebär att det alltid är viktigt att tillsammans med terapeuten göra en grundlig analys av vad som orsakar stressen.

En helt central aspekt av stressbehandling är att justera beteenden så att tillvaron blir långsiktigt hållbar. Detta kan vara en stor utmaning för många, då en förändring av situationen ofta ökar den initiala stressen. Hur ska jag hinna klart med arbetet om jag arbetar mindre? Det är ofta svårt att ta ett steg tillbaka och få insikt i att situationen är ohållbar.
Stress är ett symptom på att något i vardagen behöver förändras. Många gånger handlar det om att minska på aktiviteter som tar energi, och öka aktiviteter som ger energi. Exempelvis skulle det kunna vara att minska arbetsbelastning och sluta jobba på helger, och istället öka tiden som spenderas på fysisk aktivitet och sociala relationer. 

Det kan också vara så att man behöver jobba med sina egna tankar och förhållningssätt till situationen. Genom samtal med en terapeut kan det bli enklare att se sina egna negativa tankar och antaganden, kanske om ens egen prestationsförmåga eller saker som oroar en, och minska stressen på den vägen.

Medicinsk behandling vid stress

Läkare ordinerar normalt inte mediciner mot stress. Ibland skriver en läkare ut mediciner för att exempelvis kunna sova bättre eller dylikt, men detta är en kortsiktig lösning och bör ej användas regelbundet. Långvarig stress i vardagen är en signal på att något behöver förändras. Det är alltså orsaken till stressen som bör behandlas på ett eller annat vis, inte symptomen på problemet. Ofta innebär sådan behandling som tidigare nämnt att skapa en mer hållbar situation, exempelvis gällande arbetsbelastning.

Hur mycket stress tål man?

Stresstålighet är individuell och då kronisk stress skapar stora konsekvenser för ens välbefinnande är det viktigt att känna till sina egna gränser för när det riskerar att bli för mycket. Faktorer som spelar in i hur väl man hanterar stress är bland annat personlighet, socialt stöd, och upplevd förmåga av kontroll över situationen. Att ha ett nätverk som stödjer en är en viktig faktor för att hantera stress. Är man ensam att hantera situationen blir stressen tyngre att hantera. På samma sätt är det mer sannolikt att man upplever en situation som stressande om man känner att man inte har kompetensen eller självförtroendet att hantera den. Förberedelse, kompetens och erfarenhet kring situationen är också viktig. Har man en realistisk bild och vet exakt vad som kommer krävas kan stressen bli mer kortvarig och hanterbar.

Även inställning och förmågan att hantera sina känslor påverkar hur mycket stress man kan hantera. I hög grad präglas man av sin uppväxt och de genetiska förutsättningarna man har. Därför kan självinsikt vara viktigt när det kommer till att bedöma ens egna förutsättningar att hantera stressande situationer. Ofta kan terapi vara en bra väg för att skapa mer funktionella sätt att hantera stress, och att få större insikt i sina egna tankemönster och orostankar.

Hantera stress

Att hantera stress handlar mycket om att känna igen varningssignaler och att sedan ha rutiner på plats som aktiveras när man känner att det blivit för mycket. Det är av största vikt att veta sina gränser och kunna säga nej, när man vet att det inte är ett hållbart beslut i längden att exempelvis ta på sig fler arbetsuppgifter. Det är också viktigt att känna av vilka aktiviteter man själv upplever som avslappnande och lustfyllda, och försöka hinna med att utföra dessa. Det kan exempelvis vara några av de vi skriver om nedan.

Regelbunden fysisk aktivitet sänker stressnivåerna och är till stor hjälp för att bryta negativa tankemönster. Vid fysisk aktivitet har forskning visat att pulshöjande aktivitet under 30 minuter om dagen kraftigt förbättrar humöret och stresstoleransen. Mer träning än så är inte nödvändigt för att nå maximal maximal stressreduktion och antidepressiv effekt. Ännu bättre blir det om du tränar medvetet, det vill säga i medveten närvaro. Du kan exempelvis testa någon mindfulness-app eller liknande för att öva dig på att vara närvarande i nuet och tänka mindre framåt. Kom dock ihåg att mindfulness inte är en långsiktig lösning om stressen kommer från andra faktorer som inte kommer förändras!

Spendera tid med vänner och familj som får dig att må bra. Mötet med människor som vi tycker om fungerar lugnande och sänker stressnivåerna. Låt inte förpliktelser komma i vägen för socialt umgänge. Inse att mötet med vänner inte bara är ett nöje, utan en viktig del i att hantera livets stressande moment.
Prioritera att koppla av och använd dina sinnen. Meditation eller yoga hjälper många att varva ner och komma “tillbaka till verkligheten”. Med lugnet kommer kanske även insikten att många av de problem man oroat sig för till stor del snarare var inbillade än verkliga. Vid regelbunden yoga eller meditation minskas även din vardagliga stress och du övar upp din förmåga att känna glädje och lugn. Även användandet av ens sinnen verkar lugnande och här gäller det att hitta det som fungerar för dig. Det spelar ingen roll om det är doften av en spännande maträtt eller skogens tyst lugn, det viktiga är att du själv hittar det du njuter av och kan koppla av till.

Att äta hälsosamt kan hjälpa en att hantera stress effektivare. På samma sätt kan processad mat med snabba kolhydrater bidra till att symptom förvärras. Även sömn är viktigt. Har du sömnproblem är det viktigt att du tar tag i dom. Trötthet gör oss mer mottagliga för stress och kroniska sömnproblem har en negativ effekt på alla system i kroppen. Var försiktig med alkohol då du lätt kan hamna i en ond cirkel. Alkohol verkar stressreducerande, men påverkar samtidigt sömnen negativt, vilket gör att effekten på längre sikt snarare blir tvärtom. Tillräcklig vila och sömn är mycket viktigt för att hantera stress.

Man kan göra mycket själv för att bättra hantera stress, men det är också av största vikt att komma ihåg att ingen självhjälp i världen kan kompensera för en ohållbar situation. Det spelar ingen roll hur mycket man mediterar, hur mycket stöttning man har, eller hur mycket man tränar om andra stressorer inte är på en rimlig nivå. I en ohållbar situation som inte förändras kommer man oundvikligen långsamt (eller snabbt) att gå mot utmattning. Om du känner att du behöver hjälp, tveka inte att kontakta en psykolog eller psykoterapeut! Du kan se alla våra legitimerade behandlare här: