Vad är prokrastinering?

De flesta har vid något tillfälle skjutit på en uppgift eller ett arbete som känts besvärligt, ansträngande eller kanske bara tråkigt.

Prokrastinering, eller uppskjutarbeteende, innebär ett vanemässigt undvikande och uppskjutande av krävande eller tråkiga uppgifter, till förmån för de som upplevs som roligare eller enklare. Prokrastinering förväxlas ibland felaktigt med lathet men det är en aktiv process, där man väljer att göra något annat än den uppgift man borde ägna sig åt. När man prokrastinerar är man ofta högst medveten om att man undflyr uppgiften och att detta förmodligen är en riktigt dålig idé, och ändå upprepas beteendet.

Symptom vid prokrastinering

Som tidigare beskrivet är symtomen vid prokrastinering kopplat till uppskjutande av uppgifter som behöver slutföras. Det kan innefatta allt från vardagliga saker som städning, matlagning, telefonsamtal och betalning av räkningar, till de mer vanliga så som skoluppgifter och arbetsuppgifter.

Varför prokrastinerar man?

Motviljan att ta itu med uppgiften hos den som prokrastinerar kan dels bero på något obehagligt med uppgiften i sig men det kan även bero på djupare känslor relaterade till uppgiften: tristess, självtvivel, låg självkänsla, ångest eller frustration. Vid prokrastinering är man mer fokuserad på att hantera dessa negativa känslor än att ta itu med uppgiften som orsakat dem. I stunden kan det därför kännas bra att prokrastinera, men uppskjutandet förstärker givetvis bara de negativa känslor som redan förknippas med uppgiften, tillsammans med ökad stress och ångest, känslor av låg självkänsla och skuld. Detta bidrar inte sällan till fortsatt prokrastinering, och den negativa cykeln är igång.

Den omedelbara och tillfälliga lättnad man upplever vid prokrastinering är vad som gör denna cykel särskilt lömsk: när man belönas tenderar man att söka sig till belöningen igen varför prokrastinering tenderar att utvecklas till ett kroniskt beteende. Detta beteende påverkar inte endast produktiviteten hos den som prokrastinerar utan kan i värsta fall även få destruktiva effekter på den mentala och fysiska hälsan, såsom kronisk stress, depression och ångest. Det är även vanligt med en ihållande känsla av att man inte riktigt får ut det man vill av livet och sin egen prestation.

Hur man undviker att prokrastinera

Så hur kan prokrastinering undvikas? Dels behöver man känna att värdet att utföra uppgiften är tillräckligt stort, att det hägrar någon sorts belöning vid utförandets slut. Man behöver också känna en tilltro till förmågan att kunna slutföra uppgiften och uppnå belöningen. Vid tvivel på den egna förmågan tenderar man att skjuta på utförandet så långt det är möjligt. Även tidsaspekten spelar roll: om värdet av ansträngningen ligger långt framåt i tiden är risken större att man prokrastinerar. En närbesläktad faktor är impulsivitet: forskning visar att impulsiva människor som vill ha belöningen på en gång tenderar att i större utsträckning prokrastinera.

Genom att identifiera de långsiktiga fördelarna med att slutföra uppgiften kan man skifta fokus om slutförandet exempelvis gynnar karriären. Man kan även identifiera de obehagliga konsekvenserna av att undvika en uppgift – vad händer om uppgiften inte slutförs? Man kan också försöka att omformulera uppgiften genom att se på dess betydelse och relevans, vilket kan öka dess värde och därigenom göra ansträngningen mer värdefull. Det kan även vara bra att ha i åtanke att man ofta överskattar en uppgifts obehag – det bästa är därför att sätta igång med den, kanske är det inte så illa som man befarat?

För vissa människor kan prokrastinering vara annat än en dålig vana, utan eventuellt tecken på ADHD, OCD-tvångssyndrom, ångest, depression eller perfektionism. Studier visar att det går att behandla framgångsrikt med kognitiv beteendeterapi (KBT). Om du eller någon i din närhet behöver hjälp med att sluta prokrastinera kan du vända dig till någon av våra legitimerade psykoterapeuter/psykologer här: 

Hur slutar man prokrastinera?

De känslor av skuld, skam och ångest som prokrastinering frammanar är oftast värre än ansträngningen och energin som krävs för att genomföra uppgiften. Svårigheten ligger således inte i att utföra arbetet, utan att komma till skott och påbörja det. Om man vill sluta prokrastinera behöver man därför göra det så enkelt som möjligt att komma igång och lita på att motivationen och drivkraften kommer när arbetet väl påbörjats.

Ett första steg är komma till insikt om att man prokrastinerar – tecken kan vara att en viktig uppgift lämnats för länge på ”att göra-listan” eller att man ofta påbörjar en prioriterad uppgift men snabbt avbryter för att ta sig an en mindre brådskande. Nästa steg är att förstå skälen till varför man prokrastinerar. Det kan exempelvis handla om dålig organisering, självtvivel eller att uppgiften känns för tråkig eller krävande. Ett tredje steg är att införa strategier mot prokrastinering. Då det är ett djupt rotat beteendemönster kan det vara svårt att bryta vanan över en natt och man kan därför med fördel prova flera av följande strategier: